Enkele dagen geleden zat ik met vriendinnen te genieten van de zon op het terras in Leuven. Het gespreksonderwerp was toen toevallig de volgende: Hoe kan ik een platte buik krijgen?
Wel, hier komt het antwoord...
Hieronder volgen oefeningen die volgens Women's Health de kern van de buikspieren aanpakt. Doe deze oefeningen op 3 niet opeenvolgende dagen per week. Hou dus na elke workout day een rustdag. Deze oefeningen moeten wel worden gedaan in combinatie met fietsen, joggen of een andere cardio sport. Beginners starten met een Basic Workout. Na 3 weken volgt een Advanced Workout.
De bedoeling is dat je telkens na een set (5reps) slechts 30 seconden rust. Na alle oefeningen hieronder kan je een minuut rusten om dan opnieuw te beginnen. Vandaag de Basic Workout:
GO GO GO!!!
1. Plank
Hou je lichaam in een pomp positie. Hou je lichaam gedurende 30 - 60 seconden in deze positie. Te moeilijk? Hou je lichaam dan 5 tot 10 seconden in deze positie, pauzeer 5 seconden en herneem voor 5-10 seconden tot dat je 1 minuut bezig bent. Opgelet! Laat je heup niet zakken en hef je billen niet op.
2. Side plank
Hou telkens 1 arm recht onder je schouders en zorg voor een hoek van 90°. Laat telkens je andere arm op je heup rusten. Zorg ervoor dat noch je heup noch je benen de grond raken. Hou deze positie gedurende 60 seconden. Te moeilijk? Hou je lichaam dan 5-10 seconden in deze positie, pauzeer 5 seconden en herneem voor 5-10 seconden tot dat je 1 minuut bezig bent.
3. Glute Bridge March
Ga eerst op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Hef dan je heup omhoog en leg je armen plat naast je neer op schouderniveau, handpalmen naar boven. Zorg voor een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën.
Span je buikspieren op en hef je knie op richting borstkas. Hou deze positie gedurende 2 tellen en doe vervolgens hetzelfde met je andere been. Dat is 1 rep, dus hierna nog 4 te gaan.
4. Lunge with rotation
Neem een gewichtje van 5 kg of als je dit niet hebt, neem dan een fles water. Sta recht en sta met je voeten op heupbreedte. Hou je armen recht voor je uit.
Neem dan een grote stap vooruit met je linkervoet, draai je romp ook naar de linkerkant. Buig beide knieën en zak met je lichaam tot dat beide knieën een hoek van 90° vormen. Hou gedurende de hele oefening je armen recht voor je uit.
Draai met je romp terug naar het midden en duw jezelf terug recht met je linkervoet. Doe hetzelfde maar dan met je rechterbeen. Dit is 1 rep, dus hierna nog 4 te gaan.
Probeer alle oefeningen 2 of 3 keer te doen: 5 reps bij elke oefening, tussen elke oefening 30 seconden rust, na alle oefeningen 1 minuut rust. REPEAT. Veel succes!
Remember: if it hurts, it works!
High five girls ;-)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten